추석이 2주 앞으로 다가왔습니다.
명절을 앞두면 괜히 마음이 급해집니다.
“추석 때 많이 먹을 텐데 지금부터 살을 좀 빼야 하지 않을까?”
그래서 평소보다 식사량을 확 줄이거나, 저녁을 굶거나, 갑자기 운동량을 늘리는 분들도 있습니다.
하지만 추석 전 2주를 무조건 체중을 줄이는 기간으로 생각하기보다, 명절이 지나도 다시 일상으로 돌아올 수 있는 건강한 습관을 준비하는 기간으로 활용하는 것이 좋습니다.
안녕하세요.
21년의 웰니스 현장 경험을 바탕으로 다이어트보다 건강한 습관을, 체중보다 지속 가능한 변화를 돕고 있는 웰니스 라이프스타일 코치 다욧선생입니다.
오늘은 추석을 앞두고 무리하게 굶기보다 미리 준비해두면 좋은 3가지 생활습관을 이야기해보겠습니다.
핵심 요약
✔ 추석 전이라고 식사를 지나치게 줄이지 마세요.
평소의 식사 리듬을 안정적으로 유지하는 것이 먼저입니다.
✔ 매 끼니 단백질 식품을 챙겨보세요.
계란, 두부, 생선, 닭고기, 콩류, 그릭요거트 등 다양한 식품을 활용할 수 있습니다.
✔ 운동 계획보다 일상 속 움직임을 늘려보세요.
걷기, 계단 이용, 식후 산책처럼 명절에도 이어갈 수 있는 활동을 습관화하는 것이 좋습니다.
왜 추석 전에 무리해서 살을 빼려고 할까요?
명절을 앞두면 음식에 대한 걱정과 체중에 대한 부담이 동시에 커집니다.
특히 오랜만에 만나는 가족이나 친척을 생각하면서 “조금이라도 날씬해 보여야겠다”는 마음이 생기기도 합니다.
그래서 추석 2주 전부터 식사를 극단적으로 줄이는 경우가 있습니다.
그런데 생각해볼 것이 하나 있습니다.
2주 동안 얼마나 많이 감량하느냐보다, 추석이 끝난 뒤 내 생활을 얼마나 빨리 정상적으로 회복할 수 있느냐가 더 중요하지 않을까요?
지나친 식사 제한은 허기를 키우고 이후 식사량 조절을 어렵게 만들 수 있습니다.
결국
지나친 제한 → 큰 허기 → 과식 → 체중 증가 → 다시 식사 제한
이라는 패턴을 반복할 수 있습니다.
따라서 이번 추석에는 조금 다른 방법을 선택해보세요.
1. 추석 전 2주는 ‘평소 식사’를 안정시키세요
명절 음식이 걱정된다고 평소 식사량부터 줄일 필요는 없습니다.
오히려 지금부터 내가 평소에 지속할 수 있는 식사 패턴을 만들어두는 것이 좋습니다.
예를 들어,
- 식사 시간을 지나치게 불규칙하게 만들지 않기
- 한 끼를 너무 적게 먹지 않기
- 채소와 단백질 식품을 함께 구성하기
- 배가 고프지 않은데 습관적으로 간식을 먹는 횟수 줄이기
등입니다.
아침 식사도 마찬가지입니다.
아침을 먹는 것이 편한 사람이라면 간단하고 균형 잡힌 아침 식사를 챙기고, 아침을 먹지 않아도 이후 식사 조절에 어려움이 없는 사람이라면 자신의 생활 패턴을 유지할 수 있습니다.
중요한 것은 아침을 반드시 먹는 것이 아니라, 지나친 공복과 과식을 반복하지 않는 것입니다.
추석 전 2주는 새로운 극단적인 식단을 시작하기보다 내가 명절 이후에도 유지할 수 있는 식사 리듬을 연습하는 기간으로 만들어보세요.
2. 단백질을 매 끼니 의식적으로 챙겨보세요
두 번째는 단백질입니다.
체중을 줄이려고 음식의 양만 줄이면 필요한 영양소까지 부족해질 수 있습니다.
특히 체중 감량 과정에서는 지방뿐 아니라 제지방량도 감소할 수 있기 때문에, 근육을 유지하기 위한 충분한 단백질 섭취와 적절한 근력운동이 중요합니다.
단백질이라고 해서 닭가슴살만 떠올릴 필요는 없습니다.
계란, 두부, 생선, 닭고기, 살코기, 콩류, 그릭요거트 등 다양한 식품을 활용할 수 있습니다.
처음부터 단백질 섭취량을 정확하게 계산하기 어렵다면 한 끼에 손바닥 크기 정도의 단백질 식품을 하나 선택하는 방법을 실천 기준으로 활용해볼 수 있습니다.
예를 들어,
아침에는 계란이나 그릭요거트,
점심에는 생선이나 두부,
저녁에는 닭고기나 살코기처럼 구성할 수 있습니다.
단백질을 챙긴다고 해서 탄수화물이나 지방을 모두 제한할 필요도 없습니다.
건강한 식사는 특정 영양소 하나를 많이 먹는 것이 아니라 전체적인 균형을 맞추는 것입니다.
3. 운동보다 먼저 ‘생활 속 움직임’을 늘려보세요
추석을 앞두고 갑자기 운동을 시작하는 분들도 많습니다.
“오늘부터 매일 1시간씩 운동해야지.”
처음에는 의욕이 넘치지만 바쁜 일상과 피로 때문에 며칠 지나지 않아 중단하는 경우도 있습니다.
규칙적인 유산소 운동과 근력운동은 건강을 위해 중요합니다.
하지만 운동할 시간이 부족하다면 생활 속 움직임부터 늘리는 것도 좋은 시작입니다.
예를 들어,
① 가까운 거리는 걸어가기
② 엘리베이터 대신 계단 이용하기
③ 오래 앉아 있었다면 잠시 일어나 움직이기
④ 식사 후 10분 정도 걷기
⑤ 전화 통화를 하면서 가볍게 걷기
등입니다.
이처럼 운동이 아닌 일상적인 활동으로 소비하는 에너지를 NEAT(비운동성 활동 열생성)와 관련해 설명하기도 합니다.
추석 연휴에도 가족과 산책하거나 장을 보러 걸어가고, 집안일을 하는 등 자연스럽게 몸을 움직일 수 있습니다.
중요한 것은 완벽한 운동 계획보다 꾸준히 움직이는 생활을 만드는 것입니다.
명절 후 체중이 늘었다고 바로 요요는 아닙니다
명절이 끝난 후 체중계 숫자가 평소보다 높아지면 깜짝 놀라게 됩니다.
“며칠 먹었다고 이렇게 살이 찐 건가?”
하지만 단기간의 체중 변화에는 체지방뿐 아니라 여러 요인이 함께 영향을 미칩니다.
명절에는 평소보다 음식 섭취량이 많아지고 나트륨과 탄수화물 섭취량도 달라질 수 있습니다.
또한 장에 남아 있는 음식물과 체내 수분량의 변화도 체중계 숫자에 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 명절 다음 날의 체중 하나만 보고 다이어트가 실패했다고 판단하지 않는 것이 좋습니다.
무엇보다 피해야 할 것은
“많이 먹었으니 며칠 굶어야겠다.”
라는 식의 보상 행동입니다.
다시 평소의 식사와 활동으로 돌아오는 것부터 시작해보세요.
추석 2주 전, 오늘부터 체크해보세요
거창한 계획은 필요하지 않습니다.
오늘부터 다음 세 가지만 확인해보세요.
□ 식사를 지나치게 제한하고 있지는 않은가?
□ 매 끼니 단백질 식품을 하나씩 챙기고 있는가?
□ 평소보다 걷거나 움직이는 시간을 조금이라도 늘리고 있는가?
세 가지를 모두 완벽하게 지킬 필요도 없습니다.
내가 가장 쉽게 시작할 수 있는 한 가지부터 실천해보세요.
건강한 체중 관리는 단기간에 몸을 바꾸는 것이 아니라, 오랫동안 반복할 수 있는 행동을 하나씩 만들어가는 과정이기 때문입니다.
자주 묻는 질문
Q1. 추석 전에 2주 동안 최대한 많이 빼는 게 좋지 않을까요?
빠른 체중 감량을 목표로 식사를 지나치게 제한하는 방법은 오래 유지하기 어렵습니다. 오히려 허기가 커져 이후 식사량 조절이 어려워질 수 있습니다.
추석 전에는 무리한 감량보다 평소 식사 리듬과 활동 습관을 안정시키는 것에 집중해보세요.
Q2. 추석 음식은 무엇을 먹어야 덜 찌나요?
특정 음식 하나를 완전히 피하기보다 전체적인 섭취량과 식사 균형을 살펴보는 것이 중요합니다.
전이나 잡채, 갈비 같은 명절 음식을 무조건 금지하기보다는 채소와 단백질 식품을 함께 먹고, 천천히 먹으면서 배부름을 확인해보세요.
Q3. 추석에 많이 먹으면 바로 지방으로 쌓이나요?
명절 직후 체중이 증가했다고 해서 그 증가분이 모두 체지방이라고 볼 수는 없습니다.
수분, 나트륨 섭취량, 탄수화물 섭취량, 장에 남아 있는 음식물 등도 단기간 체중 변화에 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 하루의 숫자보다 며칠간의 흐름과 평소 생활로 돌아오는 과정을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
Q4. 명절 후 체중이 늘었다면 굶어서 다시 빼야 할까요?
굶는 방법보다는 평소의 식사와 활동량을 회복하는 것부터 시작하세요.
식사를 지나치게 제한하기보다 균형 잡힌 식사를 하고, 걷기와 같은 가벼운 활동부터 다시 시작하는 것이 지속적인 체중 관리에 도움이 됩니다.
다욧선생의 한마디 🌿
추석을 건강하게 보내는 방법은 명절 음식을 하나도 먹지 않는 것이 아닙니다.
오히려 중요한 것은 명절 전부터 내 생활의 기본을 만들어두는 것입니다.
규칙적인 식사, 충분한 단백질, 꾸준한 움직임.
이 세 가지가 완벽하지 않아도 괜찮습니다.
추석까지 남은 2주 동안 체중계 숫자를 줄이는 데만 집중하기보다, 명절이 끝난 뒤에도 다시 이어갈 수 있는 습관 하나를 만들어보세요.
명절은 건강관리를 포기하는 기간도, 나를 벌주는 기간도 아닙니다.
맛있는 음식을 가족과 함께 즐기고, 다시 평소의 생활로 돌아오는 것.
그것이 지속 가능한 건강관리의 한 방법입니다.
건강한 습관이 인생을 바꿉니다.
추석 전 체중 관리나 명절 후 식사 루틴에 대해 궁금한 점이 있다면 댓글로 남겨주세요.
다욧선생 상담실에서 함께 현실적인 방법을 찾아보겠습니다.
본문이미지는 AI를 활용했습니다
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